目覚め方改革プロジェクト

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体内リズムの重要性

ソーシャル・ジェットラグとは

ソーシャル・ジェットラグとは、「平日と休日との睡眠のタイミングのズレ」がおこす社会的時差ボケを意味します。この時差が体内時計を狂わせ、昼間の眠気と疲労の原因となります。

監修: 明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田 陽子 先生

体内リズムの乱れを招く
「ソーシャル・ジェットラグ」

2006年にティル・ローネベルグ博士が提唱した概念が「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)」。社会的時間と体内時計の不一致によって生じる様々な不調を指す言葉として提唱されました。我々の多くは、仕事や学校、家事などの社会的制約により「仕事のある日」には目覚まし時計などで起床することで、起きる時間が早くなり、睡眠不足になる一方で、「仕事のない日」には蓄積した睡眠不足を解消するため、睡眠が長時間となり、起きる時間が遅くなります。このように「平日と休日との就寝・起床時刻のズレ」が、ソーシャル・ジェットラグを引き起こすと考えられています。

ティル・ローネベルグ博士らは、ソーシャル・ジェットラグ時間が長くなるほどBMIが高くなるという相関があることを報告しています。また、別の研究では、それだけでなく体脂肪量も多くメタボ率も高いということも発表しています。これらの結果は「平日と休日の就寝・起床時間のズレ」がメタボにかかわる各種ホルモンの分泌を乱し、その先の心疾患や脳血管疾患の引き起こす要因になっているのではないかと考えられています。

同調因子が体内リズムをリセット!

Curr Biol. 2012 May 22;22(10): 939-43.supple Figure S1から改変


「ソーシャル・ジェットラグ」が
招く様々な悪影響

大塚製薬の調査では、ソーシャル・ジェットラグの時間が長い人ほど、平日・休日を問わず、「起床時に体の疲れが取れない」「起床時の目覚めが悪い」など、睡眠に起因するさまざまな不調・課題感を抱えていることも明らかにされました。

各項目7段階で回答してもらったうち「非常にあてはまる」「かなりあてはまる」と回答した人の割合。ソーシャル・ジェットラグの時間が長いほど、睡眠に関する課題を多く抱えていることがわかりました。

同調因子が体内リズムをリセット!

わずか2日の「休日朝寝坊」が
体内時計を狂わせる。

休日明けの月曜日、なんとなく身体が重く、頭もスッキリしないという経験は誰にでも覚えがあるでしょう。「ブルーマンデー」と呼ばれる現象も、平日と週末の就寝・起床時間のズレが原因になっている部分があると考えられます。健康な男女16人を対象に、金曜・土曜日に寝られるだけ寝た場合と、いつも通りに寝た場合を比較すると、わずか2日の休日朝寝坊が体内時計を遅らせてしまうことがわかりました(Taylor, Wright, & Lack, 2008)。また、翌週の眠気度と疲労度においても、寝られるだけ寝た場合の方が高くなる(=悪化する)ことが明らかになっています。

《「休日朝寝坊」の影響》
日曜夜の体内時計が遅れる

唾液中のメラトニン濃度

健康な人が金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合の、金曜の夜と2日間寝られるだけ寝たあとの日曜の夜のメラトニン分泌の推移(典型例)。金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンが出るのが遅くなり、また分泌量も少なく、寝つきも悪かった。


翌週の前半まで眠気が強くなる

眠気度(スタンフォード眠気尺度)


翌週の前半まで疲労感が強くなる

日中の疲労度

睡眠に問題がない男女16人(平均25.7歳)が、金曜日の夜と土曜日の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」の状態にした場合といつも通り寝た場合とで、翌週の眠気度と疲労度を比較した。結果、どちらの指標も「休日朝寝坊」した場合の方が強く、特に月曜日と火曜日の数値が高い上、水〜木曜日まで影響してしまうことがわかった。

(Sleep and Biological Rhythms 2008;6:172–9.)


休日に寝だめをする人=「体内リズム」が乱れている人

休日の朝は遅くまで寝て、「寝だめ」する人は少なくありません。調査によると、女性の39.5%、有職女性に限ってみると49.8%が寝だめをしています。その目的は、「平日の疲れを取るため」だったり、「睡眠不足を補うため」なのですが、実は寝だめこそが体内リズムを崩す原因です。休日に寝だめをする人=体内リズムが乱れている人といえるのです。

休日に寝だめをしている人の割合

寝だめをしている 38.9%

平日より休日の起床時間が遅い理由

寝だめをしている 38.9%

(両方とも)
出典:「現代人の睡眠と目覚めに関する意識調査」

「寝だめで睡眠負債を返済」はNG!

普段から耳にする「寝だめ」という言葉。睡眠不足の日が続いた後で、その「睡眠負債」を一気に取り返すというニュアンスを含んでいますが、残念ながら、蓄積した「睡眠負債」は一気に返すことはできません。また、眠りを貯金して翌週に繰り越して使うこともできません(週末に長く寝ておけば、翌週睡眠不足になっても大丈夫、とはいかないのです)。むしろ、睡眠時間を確保しようとして休みの日に朝寝坊をすることで、体内時計が乱れてしまいます。休日も平日と同じ時間に起床して、朝の光を浴びて、朝食をとり、体内時計を整えることが大事です。そのためにも毎日の生活の中で、睡眠時間を確保できるように、時間の使い方を工夫しましょう。

睡眠イメージ