意外と知らない体内リズムのこと 目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

20201月コラム 風邪が長引くのは、
「休日の寝だめ」も原因のひとつかも?

平日の睡眠不足を補おうと、休日に昼近くまで寝坊をしていませんか? みなさんがついやりがちなそんな睡眠習慣が、風邪などの冬の体調不良につながっているかもしれません。平日と休日の起床・睡眠時間を大幅にずらさないことが、免疫機能を損なわないことにつながります。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長 教授
中田 光紀 先生

平日と休日、
睡眠にずれがある人は注意を

平日、仕事や家事で忙しいみなさんは、休日や休みの前後にこんな生活になっていませんか?
□休みの前日は、夜更かししてしまう
□睡眠不足だから休日は昼までぐっすり寝る
□休日は昼夜逆転に近い生活になる
□休み明けは朝すっきり起きられない

ひとつでも当てはまる人は、要注意です。休前日の夜更かしや休日の寝だめのように、平日と休日の就寝・起床時間に大きくずれがあると、様々な不調や病気につながることが研究で分かっています。風邪のひきやすさもそのひとつ。風邪をひきやすい、なかなか治らない、人からうつってしまったなどという人も多いのではないでしょうか。

平日と休日の就寝・起床リズムのずれを、「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)」といいます。例えば、平日は「0時就寝→6時起床」、休日は「2時就寝→10時起床」だと、中央の時間が「平日=3時」「休日=6時」となり、3時間の体内時計のずれが生じます。こうした生活を繰り返して体内リズムが乱れることで、体の免疫機能が低下する可能性があります。冬の体調管理のために、平日と休日の睡眠を見直してみましょう。

平日と休日、睡眠にずれがある人は注意を

睡眠不足で免疫系の
バランスが崩れる

シフトワーカーや重度の疾患がある人などを除いた約6万6000人を対象にした研究で、ソーシャル・ジェットラグがある人は、病欠が多く、過去半年間の風邪の罹患率が高いことが分かりました。こうした人では免疫系のバランスが崩れ、ウイルスや細菌への感染がしやすくなっていると考えられます。

体をウイルスから守る「免疫機能」は、様々な免疫細胞によって正常に働きますが、睡眠不足が続くとバランスが崩れやすくなります。するとアレルギーや喘息、アトピー性皮膚炎などの症状が現れます。一見風邪とは無関係のようですが、いずれも免疫に関わる病気。つまり、免疫機能の低下が起こりやすく、ウイルスが侵入しやすいということ。ソーシャル・ジェットラグによる体内リズムの乱れが、風邪を招いていると考えられます。

また、睡眠不足でインフルエンザワクチンを打っても、効果が半分以下になるといわれています。「型が外れた」「当たった」という話はよくありがちですが、体内リズムを整えて睡眠をしっかりとっておかないと、ワクチンが定着しないことも覚えておきましょう。少なくてもワクチン接種3日前からは十分な睡眠時間を取りましょう!

睡眠不足で免疫系のバランスが崩れる

風邪予防には、
体内リズムを整えることも

私たちの体に備わった体内リズム。風邪の予防には体内リズムを整えておくことが重要です。そのためにもソーシャル・ジェットラグを引き起こさない生活を心がけましょう。

休日は、睡眠不足を補おうと昼近くまで寝るのではなく、いつもの睡眠の前後にプラスする意識を。ふだん「0時就寝→6時起床」ならば、「23時就寝→7時起床」にして、「中央時間=3時」をずらさないようにするのがポイントです。

また、夜ぐっすり眠り、朝すっきり目覚めるには、体内リズムのメリハリが大切。筋トレなどで筋肉を動かす習慣があると、体温が上がり体内リズムの乱れに効果的です。筋トレは、ジムに行かなくても、寝転んで脚をバタバタさせるだけでもOK。これなら自宅でできます。

風邪やインフルエンザは、まだまだ注意が必要です。寄せ付けないためにも、ご紹介した体内リズムを整える習慣で体調管理することもおすすめします。

風邪予防には、体内リズムを整えることも
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