意外と知らない体内リズムのこと
目覚めスッキリコラム
VOL.11
食習慣から「体内リズム」を整えて太りにくい体に
ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生
夜遅い食事で、内臓の「末梢時計」が乱れる
おいしいものはたくさん食べたいけれど、誰でも太りたくはないものです。人間の体に備わっている体内時計は、食べる時間などの食事の摂り方でリズムが乱れてしまうことが明らかになっています。その結果、やせにくくなってしまう場合があります。
最も関わるのが、内臓にセットされている「末梢時計」です。胃腸などの消化吸収に関わる臓器は、朝から昼にかけて活発になり、夜は休息します。しかし夜遅くに食事を摂ると、末梢時計の本来の働きに反することに。夜遅く食べると消化が間に合わなくなります。
また、体内リズムが乱れていると、夜眠くなるはずの時間に眠くなりません。すると、脳内の神経伝達物質「オレキシン」が働き続けます。オレキシンは空腹中枢を刺激するため、つい遅くに食べてしまう原因にもなります。
このように、太りやすさややせにくさには、食習慣による体内リズムの乱れが関係しています。メタボリックシンドロームのリスクも高めることになる可能性もあります。
体内リズムの乱れは、ダイエット効果の減少にも
やせたいと思って一生懸命運動しても、食事の摂り方によって体内リズムが乱れていれば、ダイエット効果も半減してしまうかもしれません。そのためにまずは、起床・就寝時間を一定にし、食事を摂るタイミングも見直して体内リズムを整えることをおすすめします。
動物実験ではありますが、時間を一切決めずに好きな時間に食事が取れるようにしたところ、動物の体内リズムが狂ってしまい、内臓の「末梢時計」がリズムを刻めなくなったという研究もあります。それほど食事は、体内リズムを整えるのに深い関係があるのです。
さらに体内リズムの乱れは、エネルギーの消費にも関わります。寝る時間が遅くなると、睡眠時間が減り、朝の目覚めの悪さにつながります。日中もだるさが残ると活動量が減り、一日のエネルギーの消費量が落ちることも考えられます。
体内リズムを整えるには、朝食と夕食がカギ
体内リズムを整えるには、食事の摂り方を見直すことが大切です。中でも重要なのが、朝食と夕食。「糖質＋たんぱく質」の組み合わせは、体内リズムを大きく前後させることが分かっています。朝食は、青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」がカギとなります。朝食に、焼き魚やツナ缶などの魚メニューと、ごはんやパンなどの炭水化物をしっかり食べることで、体内リズムが整います。夕食は反対に低糖質の食事を心がけ、内臓の「末梢時計」を狂わせないようにしましょう。
また、夕食と朝食の絶食時間を十分に空けることも有効です。8～10時間は時間を空けてから朝食を摂ると、乱れた体内リズムがリセットされます。
朝食は英語で“breakfast”・絶食（fast）を破る（break）という意味です。つまり、朝に食べるから朝食なのではなく、絶食後の食事が体内リズムにとっての朝食になるのです。
肥満は生活習慣病リスクも高めます。体内リズムを整える食習慣で、健康で太りにくい体を目指しましょう。
VOL.15
「体内リズム」調整でアスリートもパフォーマンスアップ
10月14日は、「体育の日」。運動をすることで睡眠にもいい影響があるといわれています。今回は、アスリートが実践する体内リズムの整え方など、「スポーツと体内リズム」についてご紹介します。
医療法人社団docilis すなおクリニック 院長 内田直 先生
VOL.14
昼寝と入浴で、「体内リズム」にメリハリを
9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.13
時差ボケ解消には光で「体内リズム」の調整を
夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.12
夏の「体内リズム」は、夜の快適な睡眠から
気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。
東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生
VOL.10
「ソーシャル・ジェットラグ」が疲れやすさに影響している
平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。
国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生
VOL.09
働き方を見直して「体内リズム」を整えれば会社も社員も健康に
4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。
特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生
VOL.08
体内リズムの乱れが女性の「月経」にも大きく影響
3月1日～8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生
VOL.07
「朝食」をしっかり食べて内臓から体内リズムを整えよう
1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。
早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生
VOL.06
お正月など長期休暇の「寝だめ」が実は体内リズムを乱す原因に
新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.05
お酒の飲みすぎは体内リズムを乱す原因に
イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.04
体内リズムの乱れが様々な生活習慣病のリスクに
11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生
VOL.03
体内リズムが乱れる「ソーシャル・ジェットラグ」
現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生
VOL.02
「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。“良い睡眠”は「位相（リズム）」も大切！
睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」（3次元型睡眠尺度マニュアル）についてご紹介します。
日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生
VOL.01
「体内リズム」を整えてスッキリ快適な目覚めを
まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生