目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が
疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

疲れやすさは、平日と休日の睡眠時間帯のずれが関係

働く現代人の多くが、長時間労働や過重労働によって日々疲労を感じているといわれます。みなさんも、「目覚めがスッキリしない」「体がだるい・重い」といった疲労感はありませんか?

全国の労働者を対象にした研究で、平日と休日の睡眠時間帯のずれが大きい人ほど、疲れやすさの頻度が増えることや、朝に疲れて起きやすいことが分かりました。

平日と休日の就寝・起床時間がずれることにより、体内リズムが乱れた状態を「ソーシャル・ジェットラグ」といいます。“社会的時差ボケ”とも呼ばれ、様々な不調を引き起こす原因といわれています。

海外への移動で起こる時差ボケは、体への影響が短期的で、体内リズムが整えば1週間程度で順応できます。しかし、休日が来るたびに繰り返す「ソーシャル・ジェットラグ」(社会的時差ボケ)は、影響が長期的で健康リスクも高まることが分かっています。なかなか抜けない疲労感は、「ソーシャル・ジェットラグ」の影響を受けて高まっている可能性があります。具体的には、「ソーシャル・ジェットラグ」が2時間以上になると、疲れやすくなったり、朝に疲れて起きやすくなったりします。

疲れやすさは、平日と休日の睡眠時間帯のずれが関係

疲労は免疫機能の低下や「慢性炎症」のもとに

平日と休日の睡眠時間帯のずれが大きく、なおかつ疲労を感じている人はとても多いと思います。慢性的な疲労は、その先に様々な影響が潜んでいます。

例えば、私たちの体には、がん細胞やウイルス感染細胞と戦う自然免疫の「NK(ナチュラルキラー)細胞」が存在します。疲労度が高い人ほど、「NK細胞」の活性度や数が減ることが明らかになっています。

また、今注目されている「慢性炎症」にも関係しています。長引くストレスや体質に合わない食生活、受動喫煙を含むたばこ煙への曝露、睡眠不足などで、体の各所で軽微な“炎症”が起こり、それが様々な病気の発症につながることも。実は疲労も「慢性炎症」のもとになり、「ソーシャル・ジェットラグ」は疲労に強い影響を及ぼしています。

さらに「ソーシャル・ジェットラグ」は、うつなどのメンタルヘルス不調にもかかわります。

疲労が蓄積してくると、本来気づくはずの“疲労センサー”が鈍くなり、疲れていないと思い込んだり、疲れを心と体がキャッチできなくなったりすることも。「ソーシャル・ジェットラグ」や「睡眠負債」を防ぐことはもちろん、“疲労負債”を貯めないようにすることも大切です。

疲労は免疫機能の低下や「慢性炎症」のもとに

体内リズムを乱さない睡眠で「ソーシャル・ジェットラグ」解消へ

疲労回復のためにも、休日は少しでも長く寝たいもの。「ソーシャル・ジェットラグ」を防ぎながら睡眠を確保するには、就寝・起床時間の前後を延ばすことで、疲労を蓄積しないで済むかもしれません。

例えば、平日の睡眠時間が「0時~6時」の場合、中央の時間は「3時」。休日は、就寝・起床時間の前後を延長し、11時に就寝→7時に起床すれば2時間プラスできます。このように、中央の時間をずらさずに睡眠をとりましょう。もちろん、休前日に早めに寝ることも大切です。

また、“疲労=悪いもの”と思いがちですが、疲れは「休みなさいよ」という体からの初期サイン。これを無視しないで、早めに休息することが重要です。

「ソーシャル・ジェットラグ」が解消されると、疲労感の減少も期待できます。今日から体内リズムを整えて、疲れない元気な体を目指しましょう。

体内リズムを乱さない睡眠で「ソーシャル・ジェットラグ」解消へ

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が
疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生