目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

午前中のだるさは、朝食抜きが関係

みなさんは今日、朝食を食べましたか? 出勤はするものの、頭が働かない、眠くてつらい。そんな午前中のだるさは、朝食を抜いたことによる、体内リズムの乱れが関係していると考えられます。この状態を「朝食時差ボケ」と言い、朝食欠食が習慣になっている多くの現代人が当てはまります。

「時差ボケ」というと、海外旅行などで外界の時計と、人間の体内時計がずれることをいいますが、「朝食時差ボケ」は、自分の体内で起こる時差ボケのことです。

体内リズムをコントロールしているのは、脳の「主時計」と、内臓や筋肉、皮膚などにある「末梢時計」。人間の体内リズムは24時間より少し長いため、これらの体内時計を毎日リセットすることが大切です。

主時計は朝の光を浴びることで元に戻りますが、末梢時計のリセットは食事がカギを握ります。そのため朝食を抜くと、次の食事まで内臓はずっと眠った状態に。朝食欠食による脳と内臓の間で起こる体内リズムの乱れが、午前中のパフォーマンスを低下させているのです。

午前中のだるさは、朝食抜きが関係

朝食欠食で、午前中の内臓は眠ったままに

末梢時計は、胃や腸、肝臓、腎臓、心臓など、様々な内臓に存在します。中でも食事で影響を受けやすいのが、胃腸や肝臓などの消化器系の末梢時計。朝食を食べると、時計がリセットされて「朝だ!」と動き出し、消化や吸収、代謝などの機能が働きます。

研究では、光の浴び方は変えず、「7時・12時・17時」に食事を摂った人と、朝食を抜いて「12時・17時・22時」に摂った人を比べたところ、朝食欠食のほうが主時計と末梢時計に2.5時間のずれがあることが分かりました。つまり、内臓は2.5時間遅れで朝が始まるということ。これが午前中のだるさにつながります。

このように、朝食を抜くと活動スイッチを入れる交感神経が働かず、体温や血圧が上がらないといったことが起こります。体内リズムを整えて、朝からはつらつと過ごすためにも朝食は欠かせないものなのです。

朝食欠食で、午前中の内臓は眠ったままに

炭水化物+たんぱく質で時計をリセット

末梢時計を動かして体内リズムを整えるには、夕飯から十分な絶食時間をあけて、朝食を摂ることが大切です。食事の内容は、ごはんやパンなどの「炭水化物」と、肉・魚・納豆・卵・牛乳などの「たんぱく質」をセットで摂るのが効果的です。

炭水化物(糖質)を摂ると、血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が分泌し、インスリンの信号が体内時計に働くことが分かっています。たんぱく質も同じように、インスリンに似た「IGF-1」という成長因子が時計のリセットに関わります。

「朝は食べる気がしない」という人は、夜遅くに食べていませんか? 夜は血糖値が上がりやすく、遅い時間の食事は中途覚醒や不眠につながります。朝食のためにも、理想的なのは21時までに夕飯を済ませ、「朝3:昼3:夜4」のボリュームで食事を摂ること。時間がない人は、起きて約2時間以内なら、出社してから食べてもOKです。

また、夜遅くなりがちな人は、夕方におにぎりなどの主食を食べ、帰宅後に副菜を食べる「分食」もおすすめです。朝食をしっかり食べて体内リズムを整えれば、毎日朝から元気に過ごせるでしょう。

炭水化物+たんぱく質で時計をリセット

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生