目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

「寝だめ」により体内リズムが後ろ倒しに

お正月休みは、十分「寝だめ」できたはずなのに、なぜか1月前半は体がだるくて重い……。シャキッとしないその理由は、休み中の「寝だめ」により、体内リズムが乱れてしまったからです。

そもそも人間に備わった体内リズムは、24時間より少し長く、そのままでは後ろにずれてしまうため、毎日リセットする必要があります。リセットすることを「同調」と言い、同調に最も効果的なのが、外に出て朝の光を浴び、目から脳へ光の信号を届けることです。

しかし休み中に昼近くまで「寝だめ」をすると、室内でカーテンを閉め、目を閉じているため、適切なタイミングの光で「同調」が行われません。目から入る光の影響は、朝であるほど「同調」の効果は強く、乱れた体内リズムが前倒しされ、昼以降の光では朝より効果が弱くなることが分かっています。

そのため、長期休暇や週末の休日に「寝だめ」をすると、体内リズムのリセットがうまく行われず後ろにずれてしまいます。すると朝起きるべき時間に目覚めづらい、昼は体がだるいといった状態につながります。

「寝だめ」により体内リズムが後ろ倒しに

体内リズムは、後ろにずれやすく戻りづらい

私たちの体内リズムは、24時間より少し長いことも影響して、もともと後ろにはずらしやすいのですが、前倒しはしづらいという特性を持っています。つまり、休みだからといって夜更かしをするのは簡単なのに、休み明けにずれた体内リズムを朝型に戻すのは大変なのです。

しかも、お正月休みなどの長期休暇では、そのずれがますます拡大。週末2日間の休みだけでも体内リズムが30~45分ほど後ろにずれると言われますが、1週間以上の長期休暇になると2~3時間は簡単にずれてしまいます。

“遅寝・遅起き”がダラダラと何日も続いたお正月休み明けは、まさに体内リズムが大幅に乱れているということ。なるべく早く、乱れた体内リズムを元に戻すことが重要です。

体内リズムは、後ろにずれやすく戻りづらい

朝と夜の光で、体内リズムを整える

乱れた体内リズムを整えるには、朝と夜の光を、どう浴びるかがポイントになります。

朝は、できるだけ早い時間に外に出て太陽の光を浴びましょう。太陽の強い光が目から脳に伝わることで体内リズムがリセットされ、夜になったら眠くなり、朝はスッキリ目覚められるようになります。

反対に夜の光は体内リズムを夜型化してしまうので、蛍光灯などの白い光をなるべく浴びないようにすることが大切です。白い光は、体内リズムに影響の強いブルーライトを含み、脳を覚醒させリズムを乱す原因になります。夜の室内では、白い光をやめて暖色系の照明に切り替えたり、帰宅時にはブルーライトカットの眼鏡をかけたりして対策を。

また、どうしても日中眠くなる場合は、午後早い時間帯の「昼寝」もおすすめです。深い睡眠に入る一歩手前の15~20分程度(長くても30分まで)を目安に仮眠を取ると、脳がスッキリします。

このように、休日の「寝だめ」で乱れた体内リズムは、光の浴び方でできるだけ早くリセットしましょう。日頃から、「寝だめ」をしなくてもいいように、十分な睡眠を確保することも大切です。

朝と夜の光で、体内リズムを整える

VOL.13

時差ボケ解消には
光で「体内リズム」の調整を

夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.12

夏の「体内リズム」は、
夜の快適な睡眠から

気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。

東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が

疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生