目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

アルコールは1日の体内リズムを早める

お酒の場は、気分のリフレッシュやリラックス、日頃のストレス解消など、心の疲れを取るためには最高です。しかし飲みすぎると、寝つきはいいのに、なぜか朝方に目が覚めてしまう。そんな経験はありませんか?これは、アルコールが体内リズムに影響を与えているからです。

アルコールの摂取は、入眠を促す一方で、早朝覚醒や中途覚醒につながることが分かっています。アルコールにより、睡眠前半の「レム睡眠(浅い眠り)」は減少して眠りが深くなりますが、肝臓で分解され血中濃度が低下してくる後半は、逆に「レム睡眠(浅い眠り)」が増加します。

つまり、実はぐっすり熟睡できているのは前半がメイン。飲みすぎると、朝方の眠りは徐々に浅くなるのです。こうして朝方に目が覚めてしまうことで、全体の睡眠時間が減るだけでなく、1日の体内リズムが通常よりも早まり、前進するという報告があります。

アルコールは1日の体内リズムを早める

体内リズムの乱れが日中のだるさに

アルコールによる体内リズムの乱れは、翌朝の目覚めを悪くして、日中のパフォーマンスを低下させることにつながります。日中、ずっと眠くて仕事や家事がはかどらない、体がだるくて動く気がしないといったことも、体内リズムの乱れによる影響です。

ここで、眠いからといって長時間昼寝をすると、ますます体内リズムが正常に戻りにくくなり、眠くなるはずの時間に眠くならず、夜の就寝時間が遅くなるという悪循環に。

また、不眠気味で「眠れないからお酒を飲む」といった“寝酒”が習慣の人がいますが、あまりおすすめはできません。アルコールは短期間で耐性ができやすく、初めは入眠を促しますが、徐々に効果が弱くなります。寝酒よりも朝や昼の過ごし方で体内リズムを整え、ぐっすり眠れる体を作りましょう。

体内リズムの乱れが日中のだるさに

体内リズムのリセットには翌朝がカギ

乱れた体内リズムをすばやく元通りにするには、朝の過ごし方が大切です。目覚めたら、少量でもいいので朝食を摂り、太陽の光を浴びましょう。この2つの朝習慣で、脳や内臓にある時計が「朝だ!」と認識して、体内リズムが整いはじめます。

また昼は、だるいからといって動かずにいるより、エスカレーターではなく階段を使うなどして、少しでも動いて体温を上げたほうが効果的です。

忘年会やイベントシーズンで、どうしても飲みの席が増えますが、できれば週2日以上の“休肝日”を作るのが理想。体内リズムを乱さず、質の高い睡眠をとるための一般的な適量は、アルコール量20g程度の2ドリンクです。これは、ビールなら500ml 2杯、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯、グラスワイン2杯、焼酎(6:4)1合までです。

また、アルコールの分解には、通常2ドリンクで4時間以上かかります。6ドリンクでは12時間以上かかり、夜10時に飲み終わっても翌朝10時まではアルコールが消失しません。

お酒と上手に付き合い、忙しい年末もスッキリ目覚められる朝を迎えましょう。

体内リズムを整えて、生活習慣病予防を

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜くがたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生