意外と知らない体内リズムのこと
目覚めスッキリコラム
VOL.04
体内リズムの乱れが様々な生活習慣病のリスクに
11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生
体内リズムの乱れが病気リスクを高める
体の疲れがとれない、寝た気がしないといった、睡眠に悩む現代人の多くが、体内リズムが乱れていると考えられます。その原因は、運動不足や不規則な食事、週末の朝寝坊やメリハリのない昼寝など、様々な生活習慣の乱れによるものです。
体内リズムの乱れは、単なる睡眠不足や、睡眠の質を低下させるだけではありません。糖尿病をはじめ、高血圧やがん、心臓病などの「生活習慣病」のリスクを高めてしまいます。
ニュージーランドで、1000名を対象にして行われた研究によると、仕事や学校などの社会的なスケジュールと、個人の体内時計の不一致（ソーシャル・ジェットラグ）が大きい人ほど、肥満やメタボリックシンドロームになりやすいことが分かっています。
この２つは、どちらも生活習慣病の前段階。休日の朝寝坊など、慢性的な体内リズムの乱れが、こうした生活習慣病を引き起こしてしまうのです。
睡眠不足が、あらゆる機能を低下させる
休日の朝寝坊や慢性的な睡眠不足によって体内リズムが乱れると、週の半ばまで疲労感が残ったり、日中に眠気を感じたりして、パフォーマンスが低下すると言われています。
私たちの体は、こうした体内リズムの乱れが続くと、ホルモンや血圧、神経など、あらゆる機能のバランスが崩れ始めます。
糖尿病に関係する「インスリン」も、影響を受けるホルモンの一つ。体内リズムが乱れると、ストレスに対応するホルモンの「コルチゾール」や「成長ホルモン」が分泌して血糖値を上げ、インスリンの血糖値を下げる働きを妨げてしまいます。
また、中途覚醒や短時間睡眠で交感神経が優位になると高血圧に。覚醒や食欲を司るホルモンも乱れ、食欲が増進します。このように、体内リズムの乱れは、様々な生活習慣病の要因になっています。
体内リズムを整えて、生活習慣病予防を
生活習慣病予防のためには、体内リズムを整え、十分な睡眠をとることも大切です。
乱れた体内リズムを整えるには、運動習慣と食事の改善がカギになります。運動は、午後（夕方より前）に体操やウォーキングなど、汗をかく程度の強めの有酸素運動をするのが理想。それが難しい人は、寝る3～4時間前に軽めの運動をしたり、寝る1時間前にぬるめのお風呂に入ったりしてもいいでしょう。
食習慣でおすすめなのは、夕食から朝食まで8～10時間空けて内臓を休め、朝食の量をしっかり摂ること。絶食時間のあとに胃に食べ物が入ることで、この体内時計のズレが戻り、体内リズムが整います。
このように、体内リズムを整えて十分な睡眠を得ることが生活習慣病の予防につながります。自分の体を守るためにも、今一度、睡眠習慣を見直してみましょう。
VOL.15
「体内リズム」調整でアスリートもパフォーマンスアップ
10月14日は、「体育の日」。運動をすることで睡眠にもいい影響があるといわれています。今回は、アスリートが実践する体内リズムの整え方など、「スポーツと体内リズム」についてご紹介します。
医療法人社団docilis すなおクリニック 院長 内田直 先生
VOL.14
昼寝と入浴で、「体内リズム」にメリハリを
9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.13
時差ボケ解消には光で「体内リズム」の調整を
夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.12
夏の「体内リズム」は、夜の快適な睡眠から
気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。
東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生
VOL.11
食習慣から「体内リズム」を整えて太りにくい体に
ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生
VOL.10
「ソーシャル・ジェットラグ」が疲れやすさに影響している
平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。
国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生
VOL.09
働き方を見直して「体内リズム」を整えれば会社も社員も健康に
4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。
特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生
VOL.08
体内リズムの乱れが女性の「月経」にも大きく影響
3月1日～8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生
VOL.07
「朝食」をしっかり食べて内臓から体内リズムを整えよう
1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。
早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生
VOL.06
お正月など長期休暇の「寝だめ」が実は体内リズムを乱す原因に
新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.05
お酒の飲みすぎは体内リズムを乱す原因に
イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.03
体内リズムが乱れる「ソーシャル・ジェットラグ」
現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生
VOL.02
「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。“良い睡眠”は「位相（リズム）」も大切！
睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」（3次元型睡眠尺度マニュアル）についてご紹介します。
日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生
VOL.01
「体内リズム」を整えてスッキリ快適な目覚めを
まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生