目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

休日の朝寝坊と体内リズム

私たちは、仕事や学校のスケジュールに合わせるために、平日はどうしても睡眠が不足しがちになります。お休みの日には、朝ゆっくり寝ていることが何よりの楽しみという方もいらっしゃることでしょう。

何も予定がないお休みの日に、どの時間帯に何時間睡眠をとっているかを考えますと、あなたの体内時計に合った就寝・起床のタイミングやふだんの睡眠不足の程度を推測できそうですね。それぞれの人に合った睡眠時間帯と、社会が求める時間帯には、往々にしてずれがあります。たとえば、本当は朝8時くらいまで寝ていたいのだけど、会社や学校に遅刻しないように目覚まし時計を使って6時頃に起床しなくてはいけない、だとか、夜はもうちょっと起きていて好きなことやっていたいなあと思っていても翌日のことを考えるとそこそこで寝ないといけない、といったことです。こうした社会的なスケジュールと個人の体内時計の不一致を、「ソーシャル・ジェットラグ」といいます。

ジェットラグ(時差ボケ)は、飛行機で時差のある地域に移動したときに、数日間体験する不調のことです。たとえばアメリカへ旅行に行き、夜になったから寝ようと思っても、体はまだ日本時間のまま(昼間)なのでうまく寝つけなかったり、昼間観光しているときには体は日本時間(深夜の状態)なので、眠くて仕方がないし食欲もない、といった経験をします。これに対し、「ソーシャル・ジェットラグ」は日本にいながらにして、社会的なスケジュールによって引き起こされる時差ボケ(体内リズムの乱れ)といえます。こちらのページもご覧ください。

とても身近なことですが、休日に朝寝坊をすると体内リズムは乱れてしまいます。

世界中で増加する「ソーシャル・ジェットラグ」

「ソーシャル・ジェットラグ」の概念は、ドイツの研究者ローネベルグ博士が2006年に提案しました。博士が来日された折、我が家にお招きして食事をご一緒したのですが、そのとき興味深いお話をたくさん伺いました。あるとき、共同研究者のヴィットマン博士が読んでいた論文のタイトルを見て、長々としたわかりづらいタイトルだなあと思われたそうです(よくある話なのですが、論文のタイトルは「AとBの関連に関するCについての研究」などという堅苦しいものが多いのです)。論文は、学術的に正しいかどうか、研究の方法や論理に誤りがないかを重要視しますので、どうしても保守的な(退屈な!)書き方になりがちです。そうではなく、もっと端的でわかりやすい言葉を、と考え、「social jetlag」という言葉を編み出し、論文のタイトルに用いたセンスには脱帽します。論文を発表して一週間で、この言葉の検索ヒット数は3万件、さらに次の一週間で100万件となったそうです。

ヨーロッパを中心とした15万人規模の調査研究によると、1時間以上の「ソーシャル・ジェットラグ」を示す人の割合は7割にのぼっています。私たちが日本人1万人を対象として調べたところ、若い人ほど「ソーシャル・ジェットラグ」を経験しており、1時間以上の「ソーシャル・ジェットラグ」を示す人の割合は、20代では6割、30代では5割となっていました。

「ソーシャル・ジェットラグ」が不調の原因に

気づかないうちに引き起こされる「ソーシャル・ジェットラグ」ですが、週末わずか1~2時間の体内時計のずれであっても、心身に様々な影響が出ることが明らかになっています。「ソーシャル・ジェットラグ」が肥満や生活習慣病、気分の落ち込み、昼間のパフォーマンス低下につながるというのです。少し考えてみてください。休日に朝寝坊すると、あなたの体内時計はお昼頃を朝だと認識してしまいます。月曜日の朝に、すっきり目覚められなくて当然ですね。午前中は頭が働かない、体がだるい、何となく体調が悪いという方は、「ソーシャル・ジェットラグ」の状態になっていないか、毎日の生活を見直してみてください。土日に朝寝坊をしているようでしたら、平日と同じ時間に起きて明るい光を浴びましょう。朝寝坊しないなんて無理!と思われた方、平日に睡眠が不足していることや週末の夜ふかしが原因ではありませんか。睡眠時間をきちんと確保するように心がけてください。


VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生