目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

休日の朝寝坊と体内リズム

私たちは、仕事や学校のスケジュールに合わせるために、平日はどうしても睡眠が不足しがちになります。お休みの日には、朝ゆっくり寝ていることが何よりの楽しみという方もいらっしゃることでしょう。

何も予定がないお休みの日に、どの時間帯に何時間睡眠をとっているかを考えますと、あなたの体内時計に合った就寝・起床のタイミングやふだんの睡眠不足の程度を推測できそうですね。それぞれの人に合った睡眠時間帯と、社会が求める時間帯には、往々にしてずれがあります。たとえば、本当は朝8時くらいまで寝ていたいのだけど、会社や学校に遅刻しないように目覚まし時計を使って6時頃に起床しなくてはいけない、だとか、夜はもうちょっと起きていて好きなことやっていたいなあと思っていても翌日のことを考えるとそこそこで寝ないといけない、といったことです。こうした社会的なスケジュールと個人の体内時計の不一致を、「ソーシャル・ジェットラグ」といいます。

ジェットラグ(時差ボケ)は、飛行機で時差のある地域に移動したときに、数日間体験する不調のことです。たとえばアメリカへ旅行に行き、夜になったから寝ようと思っても、体はまだ日本時間のまま(昼間)なのでうまく寝つけなかったり、昼間観光しているときには体は日本時間(深夜の状態)なので、眠くて仕方がないし食欲もない、といった経験をします。これに対し、「ソーシャル・ジェットラグ」は日本にいながらにして、社会的なスケジュールによって引き起こされる時差ボケ(体内リズムの乱れ)といえます。こちらのページもご覧ください。

とても身近なことですが、休日に朝寝坊をすると体内リズムは乱れてしまいます。

世界中で増加する「ソーシャル・ジェットラグ」

「ソーシャル・ジェットラグ」の概念は、ドイツの研究者ローネベルグ博士が2006年に提案しました。博士が来日された折、我が家にお招きして食事をご一緒したのですが、そのとき興味深いお話をたくさん伺いました。あるとき、共同研究者のヴィットマン博士が読んでいた論文のタイトルを見て、長々としたわかりづらいタイトルだなあと思われたそうです(よくある話なのですが、論文のタイトルは「AとBの関連に関するCについての研究」などという堅苦しいものが多いのです)。論文は、学術的に正しいかどうか、研究の方法や論理に誤りがないかを重要視しますので、どうしても保守的な(退屈な!)書き方になりがちです。そうではなく、もっと端的でわかりやすい言葉を、と考え、「social jetlag」という言葉を編み出し、論文のタイトルに用いたセンスには脱帽します。論文を発表して一週間で、この言葉の検索ヒット数は3万件、さらに次の一週間で100万件となったそうです。

ヨーロッパを中心とした15万人規模の調査研究によると、1時間以上の「ソーシャル・ジェットラグ」を示す人の割合は7割にのぼっています。私たちが日本人1万人を対象として調べたところ、若い人ほど「ソーシャル・ジェットラグ」を経験しており、1時間以上の「ソーシャル・ジェットラグ」を示す人の割合は、20代では6割、30代では5割となっていました(Komada et al., Sleep Biol Rhythms 2019)。

「ソーシャル・ジェットラグ」が不調の原因に

気づかないうちに引き起こされる「ソーシャル・ジェットラグ」ですが、週末わずか1~2時間の体内時計のずれであっても、心身に様々な影響が出ることが明らかになっています。「ソーシャル・ジェットラグ」が肥満や生活習慣病、気分の落ち込み、昼間のパフォーマンス低下につながるというのです。少し考えてみてください。休日に朝寝坊すると、あなたの体内時計はお昼頃を朝だと認識してしまいます。月曜日の朝に、すっきり目覚められなくて当然ですね。午前中は頭が働かない、体がだるい、何となく体調が悪いという方は、「ソーシャル・ジェットラグ」の状態になっていないか、毎日の生活を見直してみてください。土日に朝寝坊をしているようでしたら、平日と同じ時間に起きて明るい光を浴びましょう。朝寝坊しないなんて無理!と思われた方、平日に睡眠が不足していることや週末の夜ふかしが原因ではありませんか。睡眠時間をきちんと確保するように心がけてください。


VOL.16

「体内リズム」を整えた生活で
「糖尿病」予防へ

11月14日は、「世界糖尿病デー」です。毎日の睡眠は、「糖尿病」の予後を左右するといわれる、血糖のコントロールに大きく関わりがあります。今回は、「糖尿病」と体内リズムについてご紹介します。

富山大学大学院 医学薬学研究部 病態制御薬理学 教授 笹岡 利安 先生

VOL.15

「体内リズム」調整で
アスリートもパフォーマンスアップ

10月14日は、「体育の日」。運動をすることで睡眠にもいい影響があるといわれています。今回は、アスリートが実践する体内リズムの整え方など、「スポーツと体内リズム」についてご紹介します。

医療法人社団docilis すなおクリニック 院長 内田直 先生

VOL.14

昼寝と入浴で、
「体内リズム」にメリハリを

9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.13

時差ボケ解消には
光で「体内リズム」の調整を

夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.12

夏の「体内リズム」は、
夜の快適な睡眠から

気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。

東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が

疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生