目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 松本 悠貴 先生

快眠の第一歩は、問題点を知ることから

現代社会は、インターネットやスマホによっていつでも情報を得ることができます。また、コンビニやスーパーの24時間営業など、利便性が飛躍的に進歩した一方で生活が夜型になり睡眠に問題を抱える人が増えています。特に、仕事や育児が忙しい働き世代は、世界的に見ても睡眠時間が短く、睡眠時間を削って無理をしがちです。

社会の変化により、睡眠習慣が乱れる要因が多様化したことで、これまで使われてきた睡眠のチェック方法では、睡眠の状況を正しくを評価することが難しくなってきました。

そこで、多忙な現代人の健康を守るために、リズムを含めた睡眠状態が分かる「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)を開発しました。 このチェックシートは、「位相(いそう=睡眠リズム)」、「質」、「量」の3点から、睡眠習慣を把握することができるものです。

睡眠は、単に「時間が長い・短い」「質が高い・低い」だけで良し悪しを判断できません。“良い睡眠”を得るには、「位相(リズム)」、「質」、「量」の3点を抑えることが大切です。

睡眠状態は個人差が大きく、悩みのポイントや問題点は人それぞれ。だからこそ、個々の問題点を見つけ出し、早いうちから対処していくことが必要なのです。

「位相」の低さは、体内リズムの乱れ

「3DSSチェックシート」で分かる「質」とは、良質な睡眠がとれているかをみるもの。「量」は、自分に合う十分な量がとれているかをみるものです。「質」が低いと、寝つきが悪く熟睡感がない、「量」が不足すると、午前中や夕方の覚醒度が上がる時間帯に眠くなるなどの自覚症状が現れます。

そして「位相(リズム)」は、生活や睡眠のリズムを調べるもの。就寝・起床時間が不規則で、夜更かしや朝寝坊をしがちな人が当てはまります。朝食を抜いたり、夕食が夜遅くなったりして食生活が乱れる傾向も。「位相(リズム)」の得点が低いほど、人間の体に本来備わった「体内リズム」も乱れていると考えられます。

体内リズムが乱れると、体に様々な悪影響を及ぼします。ホルモンバランスが崩れて、高血圧や糖尿病、高コレステロールなどにつながりやすくなります。 また、女性は乳がん、男性は前立腺がんといった、性ホルモンに関わるがん発症にも関係していると言われています。こうした体内リズムの乱れは、早めに軌道修正することが大切です。

週2回の早寝で、体や心の調整を

このように睡眠習慣の乱れは、日常生活に悪影響を及ぼします。まずは「3DSSチェックシート」で、「位相(リズム)」「質」「量」をチェックしてみましょう。 いずれも「注意」「警戒」になった場合は、今の睡眠習慣を見直す必要があるということ。また、三角形が大きいほど「良い」、小さいほど「悪い」状態を表しています。

「質」が低かった人は、就寝直前にリラックスできる行動を見つけて生活習慣を変えたり、照明や寝具などの睡眠環境を整えたりするなどして、様子を見てみましょう。

「量」を増やす方法は、例えば水曜と日曜というように、週2回程、1時間でもいいので早めに就寝を。

「位相(リズム)」が低かった人は、朝寝坊をせずに日中は運動をするなど活発に動き、食事のリズムも見直してみましょう。まずは1週間、これらの方法を試してみて、体調や心の変化を観察してみてください。

体内リズムが整えば、朝の疲労感は消え、目覚めがスッキリ。日中も、仕事や家事がはかどり、いいサイクルができていきます。さっそく「3DSSチェックシート」で、睡眠の状態をチェックしてみてください。


VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生