目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

脳や臓器の“時計”が眠りを調整

朝スッキリ目覚められない、午前中はいつもだるい、毎朝もっと寝ていたいと思う――。朝の体が“シャキッ”としないのは、人間の心と体をコントロールする「体内リズム」の乱れが一因と考えられています。

私たち人間の体には、そもそも“生体時計”と呼ばれる「体内リズム」が備わっています。「体内リズム」とは、朝が来たら目覚め、日中は体と心が活動的になり、夜になったら自然に眠くなるという、無意識で働く体の時計のこと。
この時計の中心は、脳の視床下部の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」というところにあり、体温や自律神経、ホルモン分泌など、あらゆる体の働きを調整しています。ほぼすべての臓器にも同じように時計が備わっており、眠ったり起きたりという「睡眠」にも、「体内リズム」が大きく関わっているのです。

乱れがちな「体内リズム」に注意

しかし現代人は、仕事や家事、子育てなどの忙しさから夜型生活に。また、夜遅くまでテレビ・ビデオやスマホを見たりして、「体内リズム」が乱れがちです。 日本人全体の平均睡眠時間は平均7時間といわれていますが、40年前に比べると1時間減少しているのが現状です。世界的に見ても、これほど短期間で平均睡眠時間が短くなっている国民はいません。

睡眠時間が短いうえに、さらに夏は、温度や湿度が高いため、寝苦しさで眠りが浅くなりがちです。また、起床・就寝時間が崩れやすい夏休みも、「体内リズム」を乱す要因に。夏休みに寝不足を返上しようと、昼近くまで眠って“寝だめ”すると、かえって「体内リズム」にズレが生じてしまいます。例えば、いつもより4~5時間遅くまで多く寝ているならば、夏休み明けはハワイ帰りのようなもので、まさに時差ボケ状態。多くても、平日の起床時間+2時間以内にとどめましょう。
夏休み明けにつらくならないためにも、できるだけ「早寝早起き」を心がけ、昼と夜のメリハリをつけた生活が理想的です。

元気で健康な毎日は、朝の目覚めで決まる

このように、気温や環境によって体が影響を受けやすい季節は、心地よい目覚めのために「体内リズム」を整える生活がカギになります。

「体内リズム」を整えるのにおすすめなのが、光を浴びながら行う早朝の軽い運動です。例えば、朝の「ラジオ体操」は、夜に質の良い睡眠をとるのに有効です。
人間は、朝の光を浴びると、浴びてから15~16時間後に睡眠誘導ホルモンであるメラトニンが分泌され、眠気が現れます。ラジオ体操は、夜の睡眠を助ける「太陽の光」、体を目覚めさせる「朝食」や「運動」、「人との関わり」、温度や湿度を体で感じられる「環境」の要素がそろっています。

また、夏休みに限らず、普段から大切なことは、「起きる時間を毎日一定にする」「起きたら朝の光を浴びる」、「必ず朝食を摂る」といった習慣です。これらが脳や内臓を目覚めさせて、「体内リズム」を正常に働かせるポイントになります。
誰でも本来持っている「体内リズム」を整えれば、寝苦しい残暑の夜もぐっすり眠れ、朝はスッキリ目覚められます。朝のスタートが快適なら、仕事や家事がはかどり、一日を元気に乗り切れますよ。


VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 松本 悠貴 先生