目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.16

「体内リズム」を整えた生活で
「糖尿病」予防へ

11月14日は、「世界糖尿病デー」です。毎日の睡眠は、「糖尿病」の予後を左右するといわれる、血糖のコントロールに大きく関わりがあります。今回は、「糖尿病」と体内リズムについてご紹介します。

富山大学大学院 医学薬学研究部 病態制御薬理学 教授 笹岡 利安 先生

睡眠不足が糖尿病リスクを高める要因に

生活習慣病の代表としてあげられる「2型糖尿病」。睡眠に問題があると、糖尿病の発症リスクが上がることが分かっています。2型糖尿病とは、すい臓から分泌されるホルモンの「インスリン」がうまく働かず、血液中のブドウ糖(血糖)の値が高くなってしまう病気のこと。

睡眠状態が糖尿病につながる大きな要因は、この「インスリン」の働きにあります。睡眠不足が続くと、自律神経の「交感神経」が高まりすぎたり、本来夜の入眠にともない分泌されるはずのインスリンに拮抗するホルモンが早朝に高くなったりして「インスリン」が正常に働かず、血糖が上がりやすくなります。

また、食欲を抑えるホルモンが低下し、反対に食欲を高めるホルモンが上昇。

起きている時間が長いため食べる時間も増え、睡眠不足による日中の体のだるさからエネルギー代謝が落ちます。その結果、肥満傾向に。肥満は糖尿病の“予備軍”といわれています。このように睡眠が血糖や食欲に影響し、糖尿病リスクを高める可能性があるのです。

睡眠不足が糖尿病リスクを高める要因に

体内リズムの乱れは、血糖に悪影響

糖尿病は、睡眠時間だけでなく、体内リズムにも関係があります。アメリカのある研究で、夜に起きて昼に寝るという、昼夜逆転の生活を調査したところ、体温や自律神経に影響を及ぼすことが分かりました

体内リズムが整っていれば、体温は昼に高くなり夜に向けてだんだん下がっていきます。しかし夜に起きて昼に寝た場合、起きている時間帯は体温が低いまま。しかも寝るときは「交感神経」が高い状態で眠っていて、正常な生活リズムと比べ、血糖値が上がりやすく、「インスリン」が働きにくいことが分かりました。

つまり、朝になると目覚め、夜になると眠くなるという、人間本来の体内リズムに逆らうと、体への弊害が現われてくるということ。体内リズムを整えることは、血糖をコントロールし、糖尿病予防につながるのです。

*出典/Wefers J et al., PNAS, 115: 7789-7794, 2018
体内リズムの乱れは、血糖に悪影響

覚醒を司る物質を働かせて、糖尿病予防へ

さらに、目覚め(覚醒)を司る、脳内の「オレキシン」という神経物質も、血糖コントロールのカギを握っています。オレキシンの分泌が高まるのは朝。すっきりと覚醒させると共に、適切に血糖を上げて体が活動できるようにサポートします。反対に夜は、オレキシンの分泌が減り、覚醒度が下がります。また、オレキシンには、血糖が低いときは上げ、血糖が高いときは下げるといった「調整力」があります。

朝の目覚めを良くして体内リズムを整えるためには、オレキシンを適切なタイミングで働かせることが大切です。糖尿病になると、分泌が減るタイミングでオレキシンが働いたままとなり、睡眠障害につながると考えられています。

オレキシンを適切に働かせるために、起床時刻と就寝時刻は一定にして朝日を浴びること、1日の食事のリズムを整えることをおすすめします。こうした体内リズムを整える生活習慣が、糖尿病を予防することにつながるでしょう。

覚醒を司る物質を働かせて、糖尿病予防へ

VOL.16

「体内リズム」を整えた生活で
「糖尿病」予防へ

11月14日は、「世界糖尿病デー」です。毎日の睡眠は、「糖尿病」の予後を左右するといわれる、血糖のコントロールに大きく関わりがあります。今回は、「糖尿病」と体内リズムについてご紹介します。

富山大学大学院 医学薬学研究部 病態制御薬理学 教授 笹岡 利安 先生

VOL.15

「体内リズム」調整で
アスリートもパフォーマンスアップ

10月14日は、「体育の日」。運動をすることで睡眠にもいい影響があるといわれています。今回は、アスリートが実践する体内リズムの整え方など、「スポーツと体内リズム」についてご紹介します。

医療法人社団docilis すなおクリニック 院長 内田直 先生

VOL.14

昼寝と入浴で、
「体内リズム」にメリハリを

9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.13

時差ボケ解消には
光で「体内リズム」の調整を

夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.12

夏の「体内リズム」は、
夜の快適な睡眠から

気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。

東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が

疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生