意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科准教授岡島義先生

体の疲れがとれない、寝た気がしないといった、睡眠に悩む現代人の多くが、体内リズムが乱れていると考えられます。その原因は、運動不足や不規則な食事、週末の朝寝坊やメリハリのない昼寝など、様々な生活習慣の乱れによるものです。

体内リズムの乱れは、単なる睡眠不足や、睡眠の質を低下させるだけではありません。糖尿病をはじめ、高血圧やがん、心臓病などの「生活習慣病」のリスクを高めてしまいます。

ニュージーランドで、1000名を対象にして行われた研究によると、仕事や学校などの社会的なスケジュールと、個人の体内時計の不一致（ソーシャル・ジェットラグ）が大きい人ほど、肥満やメタボリックシンドロームになりやすいことが分かっています。

この２つは、どちらも生活習慣病の前段階。休日の朝寝坊など、慢性的な体内リズムの乱れが、こうした生活習慣病を引き起こしてしまうのです。

休日の朝寝坊や慢性的な睡眠不足によって体内リズムが乱れると、週の半ばまで疲労感が残ったり、日中に眠気を感じたりして、パフォーマンスが低下すると言われています。

私たちの体は、こうした体内リズムの乱れが続くと、ホルモンや血圧、神経など、あらゆる機能のバランスが崩れ始めます。

糖尿病に関係する「インスリン」も、影響を受けるホルモンの一つ。体内リズムが乱れると、ストレスに対応するホルモンの「コルチゾール」や「成長ホルモン」が分泌して血糖値を上げ、インスリンの血糖値を下げる働きを妨げてしまいます。

また、中途覚醒や短時間睡眠で交感神経が優位になると高血圧に。覚醒や食欲を司るホルモンも乱れ、食欲が増進します。このように、体内リズムの乱れは、様々な生活習慣病の要因になっています。

生活習慣病予防のためには、体内リズムを整え、十分な睡眠をとることも大切です。

乱れた体内リズムを整えるには、運動習慣と食事の改善がカギになります。運動は、午後（夕方より前）に体操やウォーキングなど、汗をかく程度の強めの有酸素運動をするのが理想。それが難しい人は、寝る3～4時間前に軽めの運動をしたり、寝る1時間前にぬるめのお風呂に入ったりしてもいいでしょう。

食習慣でおすすめなのは、夕食から朝食まで8～10時間空けて内臓を休め、朝食の量をしっかり摂ること。絶食時間のあとに胃に食べ物が入ることで、この体内時計のズレが戻り、体内リズムが整います。

このように、体内リズムを整えて十分な睡眠を得ることが生活習慣病の予防につながります。自分の体を守るためにも、今一度、睡眠習慣を見直してみましょう。

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明治薬科大学リベラルアーツ准教授駒田陽子先生

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国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所松本悠貴先生

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座教授内村直尚先生