意外と知らない体内リズムのこと
目覚めスッキリコラム
VOL.15
「体内リズム」調整でアスリートもパフォーマンスアップ
10月14日は、「体育の日」。運動をすることで睡眠にもいい影響があるといわれています。今回は、アスリートが実践する体内リズムの整え方など、「スポーツと体内リズム」についてご紹介します。
医療法人社団docilis すなおクリニック 院長 内田直 先生
体温が高くなる午後は、パフォーマンスが上がりやすい
ハードなトレーニングをこなし、海外などへの遠征もあるアスリート。質が高く十分な睡眠を確保することが、パフォーマンスを左右すると言っても過言ではありません。そのためスポーツの世界でも、「体内リズム」を整えることの大切さが着目されつつあります。
そもそも人間の体温は、体内リズムに合わせて、朝から午後にかけて高くなり、夜になると低くなるという特徴があります。体温上昇の影響を受け、スポーツ競技では午前よりも午後の試合のほうが、パフォーマンスが上がりやすいといわれています。
とはいえ、競技によっては午前中から試合がある場合もあります。そのため中には、自ら体内リズムをコントロールするアスリートも。早寝早起きで体内リズムを前進させ、午前中の早い時間から体温を上げられるようにしたり、時差対策も重要となる海外遠征では、向かう方角にあわせて事前に体内リズムを調整したりしています。
睡眠により、本来持つ力を存分に発揮できる
アメリカ・スタンフォード大学のバスケットボール選手を対象にしたある睡眠研究で、十分な睡眠をとることでパフォーマンスが上がったという報告があります。
「毎日10時間の睡眠をとること」を指示して測定したところ折り返しとダッシュを繰り返す282フィートダッシュのタイムが早くなり、フリースローやスリーポイントシュートの成功率もアップ。やる気を測定するデータも向上したという結果が出ています。
これは、「寝れば競技が上手くなる」というわけではありません。質と量、両方を満たした睡眠をとることで、自分が本来持っている力を存分に発揮できるといえます。これはアスリートに限らず、一般人も同じです。
体内リズムを整えて、十分な睡眠を確保できれば、目覚めが良くなり仕事の効率がアップ。睡眠時間が増えて、さらに体内リズムを整えやすくなるといった好循環が生まれるでしょう。
運動習慣で、体内リズムを整えよう
このように、体内リズムを整えて良い睡眠をとるためにも、運動して体を動かす習慣は大切です。運動習慣のある人とない人を比較したときに、ある人のほうが、寝つきがスムーズで睡眠が深く、中途覚醒が少ないことが分かっています。
また、運動をすると体温にもメリハリがつきます。すると、日中は活動的になり、夜は休息モードになるというように体内リズムが整いやすくなります。アスリートのようなハードな運動は必要ありません。
運動量や強度は個人差がありますが、一般的には中強度で1日30分程度の運動がおすすめです。中強度とは、少し息が上がる程度の運動のこと。通勤で、朝15分・夜15分、早歩きするだけでOKです。生活の中で上手に運動を取り入れて、体内リズムを整えれば、翌朝もすっきり目覚めることができます。
VOL.14
昼寝と入浴で、「体内リズム」にメリハリを
9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.13
時差ボケ解消には光で「体内リズム」の調整を
夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.12
夏の「体内リズム」は、夜の快適な睡眠から
気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。
東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生
VOL.11
食習慣から「体内リズム」を整えて太りにくい体に
ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生
VOL.10
「ソーシャル・ジェットラグ」が疲れやすさに影響している
平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。
国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生
VOL.09
働き方を見直して「体内リズム」を整えれば会社も社員も健康に
4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。
特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生
VOL.08
体内リズムの乱れが女性の「月経」にも大きく影響
3月1日～8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生
VOL.07
「朝食」をしっかり食べて内臓から体内リズムを整えよう
1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。
早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生
VOL.06
お正月など長期休暇の「寝だめ」が実は体内リズムを乱す原因に
新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村
真吾 先生
VOL.05
お酒の飲みすぎは体内リズムを乱す原因に
イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生
VOL.04
体内リズムの乱れが様々な生活習慣病のリスクに
11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生
VOL.03
体内リズムが乱れる「ソーシャル・ジェットラグ」
現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。
明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生
VOL.02
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睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」（3次元型睡眠尺度マニュアル）についてご紹介します。
日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生
VOL.01
「体内リズム」を整えてスッキリ快適な目覚めを
まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。
久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生