目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.14

昼寝と入浴で、
「体内リズム」にメリハリを

9月3日は、「秋の睡眠の日」。この秋で「目覚め方改革プロジェクト」は、1周年を迎えます。引き続き、体内リズムと目覚めの大切さをお届けしてまいります。今回は、昼寝と入浴が「体内リズム」の調整におすすめなわけをご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

「昼寝」がパフォーマンスアップの新習慣に

本来、誰の体にもそなわっている「体内リズム」。眠くなるときと、ならないときがあるのも、体内リズムが正常に働いているからです。日中働いて夜に寝る生活をしている人が、一番眠くなるのは深夜2~4時。二番目に眠くなるのは14~16時です。これは体内リズムによって決まっているため、午後は誰でも仕事のパフォーマンスが低下します。よく、「昼食後は食べたものを消化するために眠くなる」と思われがちですが、それよりも体内リズムが大きく関わっています。そのため、夜の睡眠時間が足りない人ほど、午後の睡魔に耐えられないのです。

こうした体内リズムにあわせて仕事の効率アップを図ろうと、昼食後に「昼寝」を取り入れる企業が増えつつあります。眠気のピークを迎える14~16時より前に短時間の昼寝をとることで、眠気が解消されて、脳がクリアに。昼寝の仕事のパフォーマンスを上げるための新習慣として注目されています。

「昼寝」がパフォーマンスアップの新習慣に

「昼寝」で体内リズムを整えて、夜の睡眠もスムーズに

短時間の昼寝をとるメリットは、日々の睡眠不足を補うだけではありません。眠くなる前に仮眠で覚醒レベルを上げておくことで、昼と夜の体内リズムにメリハリが生まれます。すると夜は自然と眠くなり、寝つきが良くなったり睡眠の質が上がったりします。

昼寝の最大のポイントは時間。長くても30分以内にとどめて、昼食後から15時頃までにとりましょう。時間がないときは10分程度、目をつぶって静かにしているだけでもOKです。30分より長くなると深い睡眠に入ってしまうため、覚醒が困難になり逆効果に。長すぎる昼寝は、夜も眠りにくくなります。体勢は、イスに座ったまま仰向けになるか、デスクにうつぶせになるのもいいでしょう。このように、昼寝は体内リズムを整えて夜の睡眠にもいい影響をもたらします。

「昼寝」で体内リズムを整えて、夜の睡眠もスムーズに

夜は「入浴」で体温にメリハリを

体内リズムのために、昼は昼寝で覚醒レベルを上げておく一方で、夜は寝る1時間前に「入浴」するのが効果的です。

人は、体の深部体温が下がるときに眠りに入ります。1日の中で体温が最も高くなるのは19時頃。その後、いったん体温が下がりますが、お風呂に入ることで体温がグーンと上がります。一度体温が上がると、今度は急に体温が下がってきます。すると自然と眠気がやってきて、スムーズに入眠できるというわけです。入浴を活用して、体内リズムにあわせて体温を上げたり下げたりすることで、心地よく眠りにつくことができるでしょう。

このように、昼は「昼寝」で、夜は「入浴」でメリハリをつける習慣が、体内リズムを整えることにつながります。気持ちのいい目覚めのために、今日から始めてみてはいかがでしょうか。

夜は「入浴」で体温にメリハリを

VOL.13

時差ボケ解消には
光で「体内リズム」の調整を

夏休みは海外旅行に出かけるという人も多いのではないでしょうか。普段は意識していなくても、時差ボケにより「体内リズム」の変化をもっとも感じる瞬間でもあります。今回は、海外旅行や海外出張で起こる「体内リズム」のずれについてご紹介します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.12

夏の「体内リズム」は、
夜の快適な睡眠から

気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。

東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が
疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生