目覚め方改革プロジェクト

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意外と知らない体内リズムのこと

目覚めスッキリコラム

目覚め方改革プロジェクトのメンバーや専門家が良い目覚めをサポートする情報をお伝えします。体内リズムや目覚めについての情報なども随時更新していきます。コラムを読むことから「目覚め方改革」を始めていきましょう。

VOL.12

夏の「体内リズム」は、
夜の快適な睡眠から

気温が高くなるとつらいのが夏の睡眠。そんな寝苦しい夜でも、毎日快適な睡眠を取りたいものです。今回は、夏の睡眠と「体内リズム」についてご紹介します。

東北福祉大学 感性福祉研究所 特任研究員
水野 一枝 先生

寝苦しさによる睡眠の乱れが「体内リズム」に影響

夏の熱帯夜は、“朝までぐっすり”とはなかなかいかないものです。暑さで眠りが妨げられがちな季節ですが、夏の体内リズムのカギを握るのは、夜の睡眠。朝になったら目覚め、夜になったら眠くなるという体内リズムの働きをキープするには、質の高い睡眠を、十分に確保することが重要になります。

夏は、蒸し暑い環境で寝ると中途覚醒が多くなり、睡眠が著しく妨げられることが分かっています。睡眠中は、深い眠りを含む「ノンレム睡眠」と、脳を整理して体をゆるめる「レム睡眠」を繰り返しながら朝を迎えます。寝苦しい夏は、覚醒が増えるだけでなく、本来なら前半に起こる「深いノンレム睡眠」が出にくくなり、眠りが浅くなる時間帯が増えます。また、「レム睡眠」も出現時間が少なくなり、体も脳も暑さにより十分な休息が取れていないことが考えられます。

このように夏は、夜間の睡眠が妨げられることで日中のパフォーマンスが下がったり、覚醒するはずの時間に眠くなったりするなど、体内リズムに影響を及ぼします。

寝苦しさによる睡眠の乱れが「体内リズム」に影響

暑さで体温が下がらず、夏の睡眠を妨げる

そもそも夏が寝苦しいわけは、「気温」と「湿度」にあります。私たちは眠るとき、体の深部体温が徐々に下がると眠くなり、そのまま下がった深部体温は朝方に上昇します。 しかし夏は、気温や湿度が高く、寝ようとしても体温がなかなか下がりません。そのため寝苦しくなり、中途覚醒が増えるのです。

しかも体は、体温を下げるために汗をかきます。通常なら汗により体温が下がりますが、湿度が高いと肌に汗が張りついたままとなり、体に熱がこもります。それによりますます体温が下がらず、睡眠を妨げるというわけです。こうして朝を迎えると、「汗だくで目覚めが悪い」「眠れた感じがしない」といった不快感につながるのです。

暑さで体温が下がらず、夏の睡眠を妨げる

夏は、冷房つけっぱなしで中途覚醒を防ぐ

体内リズムのためにも、寝苦しい夏こそ、快適な睡眠環境を作ることが欠かせません。エアコン(冷房)は、中途覚醒を防ぐために、温度を26~28度に設定して朝までつけっぱなしでOK。

冷えすぎ防止でタイマーを使う場合は、「深いノンレム睡眠」が現れる前半の4時間後に切れるようにしましょう。敷布団やベッドパットを、体が沈みにくい固めで薄めのものに変えるのも有効です。つい上にかけるものを気にしがちですが、長時間涼しさをキープするためには、体との接触面が広い敷物のほうが大切。パジャマも、襟元やすその開口部が広く、通気性のいいものを選んでください。

夏の睡眠不足は、日中の熱中症につながりやすいともいわれています。工夫できることから始めれば、暑い日でも朝までぐっすり。体内リズムを整えて、元気に猛暑を乗り切りましょう。

体内リズムを整えるには、朝食と夕食がカギ

VOL.11

食習慣から「体内リズム」を整えて
太りにくい体に

ダイエットしてもなかなかやせられない、太りやすくやせづらくなってきたという人は、「体内リズム」に目を向けてみましょう。今回は、肥満と体内リズムについてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科
准教授 岡島 義 先生

VOL.10

「ソーシャル・ジェットラグ」が
疲れやすさに影響している

平日と休日の就寝・起床リズムのずれをいう「ソーシャル・ジェットラグ」が、疲れやすさに関係していることが明らかになりつつあります。今回は、疲労と「体内リズム」についてご紹介します。

国際医療福祉大学 東京赤坂心理・医療福祉マネジメント学部 心理学科長
教授 中田 光紀 先生

VOL.09

働き方を見直して「体内リズム」を整えれば

会社も社員も健康に

4月1日から「働き方改革関連法」が施行され、日本全体でビジネスパーソンの働き方を考える時期に入ってきました。今回は、現代人の働き方と「体内リズム」について、一緒に考えていきましょう。

特定非営利活動法人健康経営研究会 理事長
岡田 邦夫 先生

VOL.08

体内リズムの乱れが

女性の「月経」にも大きく影響

3月1日~8日は、「女性の健康週間」です。家事や仕事で忙しく、睡眠時間が少なくなりがちですが、女性の体には「睡眠」が大きく関わっています。今回は、女性にとって身近な「月経」と体内リズムの関係をご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授
駒田 陽子 先生

VOL.07

「朝食」をしっかり食べて

内臓から体内リズムを整えよう

1日を健やかに過ごすために、朝食は欠かせない習慣です。しかし、時間がないといった理由で朝食を抜く人がたくさんいます。今回は、そんな「朝食欠食」と体内リズムの乱れについてご紹介します。

早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 生理・薬理学研究室
柴田 重信 先生

VOL.06

お正月など長期休暇の「寝だめ」が

実は体内リズムを乱す原因に

新しい一年が始まりました。年末年始の休み中は、日頃の睡眠不足を補おうと、つい“遅起き”してしまった人も多いのではないでしょうか。今回は、そうした休日の「寝だめ」と体内リズムの乱れについて解説します。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 臨床病態生理研究室 室長 北村 真吾 先生

VOL.05

お酒の飲みすぎは

体内リズムを乱す原因に

イベントや忘年会などで、お酒を飲む機会が増える年末。仲間と楽しく過ごせる貴重な時間ですが、スッキリ目覚めるためには、飲みすぎには気をつけたいもの。今回は、アルコールと体内リズムの関係についてご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生

VOL.04

体内リズムの乱れが

様々な生活習慣病のリスクに

11月14日は、「世界糖尿病デー」。世界的に患者数や予備軍が拡大しつつある糖尿病は、「生活習慣病」の代表格です。今回は、体内リズムの乱れが、糖尿病などの「生活習慣病」に与える影響についてご紹介します。

東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授 岡島 義 先生

VOL.03

体内リズムが乱れる

「ソーシャル・ジェットラグ」

現代人の多くが、自分に合った睡眠時間帯と、社会に求められる時間帯のずれにより、体内リズムが乱れた状態になっています。今回は、そんな“社会的時差ボケ”といわれる「ソーシャル・ジェットラグ」についてご紹介します。

明治薬科大学 リベラルアーツ 准教授 駒田陽子 先生

VOL.02

「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。

“良い睡眠”は「位相(リズム)」も大切!

睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」(3次元型睡眠尺度マニュアル)についてご紹介します。

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教 松本 悠貴 先生

VOL.01

「体内リズム」を整えて

スッキリ快適な目覚めを

まだまだ暑さが続くこの季節は、眠りが妨げられがちです。夏の疲れがたまった今こそ、質の良い眠りとスッキリした目覚めを確保することが大切です。朝の体が軽くなる、「体内リズム」の整え方をご紹介します。

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授 内村直尚 先生