睡眠習慣を把握する 3DSS(3次元型睡眠尺度)
チェックシート

個人の睡眠習慣を“位相(リズム)” “質” “量”の3点から把握するチェックシートです。自分の睡眠習慣の傾向をチェックしてみましょう。

監修:日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野・助教松本 悠貴 先生

「3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシート」では睡眠の“質”や“量”に加え、“位相(リズム)”も簡単にチェックすることができます。 24時間型社会となった現代では、睡眠の不規則・夜型化が問題となっています。下記のチェックシートでは、“位相(リズム)”もチェックできるため、24時間型社会の睡眠の把握にお役立ていただけます。 自分の睡眠がどのような状態にあるのか、「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣をチェックしてみましょう。

参照:3次元型睡眠尺度マニュアル

あなたの睡眠習慣を
チェックしてみましょう。

下記の質問に対して、最近1カ月内について最も当てはまるものを選択してください。特別な場合を考えず、平均的な日常について答えてください。当てはまる回答をクリックしてください。

  とても
当て
はまる
やや
当て
はまる
あまり
当て
はまらない
全く
当て
はまらない
1.平日の睡眠時間は6時間未満である
2.本当はもっと寝たいが、思うように睡眠がとれてない
3.平日・休日に関わらず、就寝時刻はほとんど変わらない
4.平日・休日に関わらず、起床時刻はほとんど変わらない
5.朝食は毎日きちんとした食事を摂っている
6.寝る態勢に入ってから30分以上寝つけない
7.夜中に2回以上目が覚める
8.起床する予定の時刻よりも2時間以上早く目覚めて、その後寝つけない
9.深く眠れた感じがしない
10.眠れないことに不安を感じる
11.目覚めた直後に強い眠気や疲労感が残っている
12.昼時だけでなく、午前中や夕方に眠気を感じる
13.居眠りやうたた寝をする
14.「朝型」と「夜型」でいうと、自分は「朝型」である
15.平日の起床時刻は…
[1]→午前6時頃もしくは午前6時よりも早い
[2]→午前6時30分頃
[3]→午前7時頃
[4]→午前7時よりも遅い

未回答部分があるため、
正しく採点できませんでした

睡眠をチェックする

3DSSチェックシートによる
睡眠型診断結果

グラフは、外側にいくほど良好 内側にいくほど不良です

3DSSチェックシートの各点数(不良 0点 ⇔ 15点 良好)

あなたは〇〇型です

  • 位相(リズム)
    0

    警戒:0−2点 注意:3−8点 良好:9点以上

  • 0

    警戒:0−4点 注意:5−10点 良好:11点以上

  • 0

    警戒:0−2点 注意:3−8点 良好:9点以上

位相(リズム)Rhythm

日頃の睡眠習慣のリズム(規則正しさ)や、朝型・夜型の度合いをみるものです。不規則な睡眠や夜型の生活は様々なホルモンのバランスを崩し、血圧や血糖値に悪影響を与えます。また、睡眠のリズムが乱れることで、食事のリズムも乱れやすくなります。

得点が高い
睡眠リズムが安定しており、朝型の生活ができている。
得点が低い
睡眠リズムが乱れており、夜型の生活になっている。

位相(リズム)の得点が低い場合アドバイス

夜更かしを控え、就寝する2時間前の生活習慣を見直してみましょう

  • ●飲酒・カフェインの摂取・喫煙は控える
  • ●食事のリズムが乱れていませんか?(朝食欠食、遅い夕食、間食・夜食の摂取等)
  • ●ブルーライトを放つ電子機器類(パソコンやスマートフォン)の使用を避け、暖色系の間接灯で過ごす
  1. ①休日の朝寝坊は2時間以内に留めて、出来る限り平日と同じ時間に起床するようにしましょう
  2. ②朝日をしっかりと浴びることで、体内リズムを一定に保ちましょう

Quality

寝つきの良さや途中で目覚めたりしないかなど、良質な睡眠がとれているかをみるものです。寝室環境に問題がある場合や、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気のサインとして現れることもあります。質の悪い睡眠が続くと、心の健康の不調につながります。

得点が高い
質の良い睡眠がとれており、睡眠の満足度が高い。
得点が低い
睡眠の質が落ちており、睡眠の満足度も低い。

質の得点が低い場合アドバイス

まずは下記の中で工夫できるものから改善してみましょう

  • ●夕方以降のうたた寝の禁止
  • ●就寝時間が早すぎないか
  • ●寝室環境(音・光・気温・湿度)・寝具の見直し
  • ●午後から夕方過ぎに適度な運動

工夫してみても改善が見られない場合、または疾患の存在が疑われる場合は、早急に医療機関へ!

  1. ①不眠の症状(入眠困難・中途覚醒・早期覚醒)が明らかに強くかつ1ヶ月以上続いている
  2. ②夜間頻尿や睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群(足がむずむずする)など

Quantity

自分に合った十分な量の睡眠が確保できているかをみるものです。睡眠が足りていないと日中に強い眠気が生じ、仕事や勉強の作業効率の低下、事故の発生につながります。また、睡眠が足りている時に比べて熱中症や風邪にもかかりやすくなります。

得点が高い
十分な睡眠量が確保されており、日中の活動が効率よくできている。
得点が低い
睡眠が不足しており、日中の活動に支障をきたしている。

量の得点が低い場合アドバイス

“日中の活動”に支障が生じているのは、睡眠不足のサインです。睡眠不足によって支障が生じていることを自覚しましょう

  1. ①睡眠時間を確保しましょう
    休日の寝だめはリズムが崩れます
    就寝時間を1時間程度早める努力をして睡眠時間を確保しましょう
  2. ②忙しくてどうしても睡眠時間を確保できない場合は
    • ●「水曜日と日曜日は1時間早めに寝る!」などのように週1〜2回だけでも睡眠を優先する日を作りましょう
    • ●昼寝をしましょう(12〜15時に5〜20分程度)

量の得点が低く、位相(リズム)や質も同時に低い場合は、位相(リズム)や質を改善させることで量も改善できることが多いです

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